É COMUM vermos corredores desmotivados ou reclamando de seu rendimento nas provas e treinos. Muitos deles nem são iniciantes, já são veteranos e acumulam um bocado de quilômetros rodados.  Alguns chegam até a abandonar a prática, alegando cansaço, falta de paciência com a lentidão da evolução. Sem perceber, muitos desses atletas adquiriram hábitos altamente prejudiciais a sua performance, como também para a sua saúde. A principal deles é, sem dúvida, o velho conceito: “correr é fácil, é só colocar o tênis e ir para a rua”. Ao som deste mantra, muitos começam a correr sem nenhuma orientação especializada – nem de um profissional de medicina, nem de educação física –; ou então, começam com exames em ordem, auxílio de um treinador nos primeiros meses, mas logo se sentem tão confiantes que viram autodidatas.

Treinamento de corrida é uma ciência. Para alcançar resultados e se beneficiar da prática é preciso técnica e conhecimento. É preciso ter uma visão abrangente de uma mistura que fatores, que incluem a individualização da planilha às características gerais do atleta, suas condições e seus objetivos. Levantamos 4 erros mais comuns cometidos entre os corredores e, é claro, convidamos um especialista para comentá-los: Antônio Vilar de Araujo, o Toninho, é formado em Educação Física pela UNIABC, pós-graduado pela Universidade Gama Filho. É treinador pelas assessorias Mario’s Team, Simtonisa e, ainda, no Clube Paineiras do Morumby (SP).

Falta de periodização

Periodização é a divisão do treino ao longo do ano. Cada fase tem uma função. ”Tudo deve ser individualizado. Cada atleta tem seu objetivo, seja melhorar tempo ou aumentar distâncias. Mas para subir os degraus da qualidade de vida com prudência, o corredor deve respeitar as fases conforme o planejamento. Tem que aprender a caminhar quanto é necessário, correr fraco ou forte e, também, descansar quando proposto. Só assim os objetivos serão atingidos corretamente, sem sofrimento”.

Abordagem generalista

Este é o mal que acomete a maioria dos corredores atualmente. “Hoje existe muita informação sobre corrida e de fácil acesso. É comum grupos se reunirem para treinar conjuntamente, mesmo com os diferentes perfis dos integrantes do grupo. O amigo está treinando para uma meia maratona e os outros acompanharem, sem nenhuma avaliação, só na empolgação. A corrida é um esporte socializante. É ótimo correr entre amigos. Mas a falta de uma individualização pode trazer lesões e problemas até mais graves. Por isso, correr entre amigos pode, mas cada um no seu passo, com sua planilha, de acordo com as suas condições físicas”

Fuga dos treinos de velocidade

Muitos corredores evitam treinos de velocidade, gostam de ficar no “tototó”, ou como dizem, “respeitando o próprio ritmo”. O treinador Toninho lembra que para se desenvolver na corrida “tudo é importante: velocidade, força e resistência”. “Com liberação médica e acompanhamento técnico, focar nesses 3 pontos é o que vai trazer melhorias na resistência cardiorrespiratória e também ganhos em saúde e performance”.

Recuperação

Alguns corredores acham que a evolução só vem com treino forte e contínuo. Muitos até abandonam “aquele treinador que dizia para não correr 7 dias da semana”. “A sensação de bem-estar provocada pela corrida é viciante. Se não puxar o freio, muitos atletas vão no limite. Fui atleta de alta performance, ia e voltava do trabalho para casa 4 vezes por semana correndo. A recuperação, que pode ser trote leve ou até mesmo day off, dependendo do caso, é muito importante, pois a musculatura que foi estimulada e necessita de um tempo para se recuperar, antes de receber novos estímulos (24h, 48h, 72h ou mais, dependendo do caso). Ao contrário do que muitos pensam, descanso também é treino e ajuda muito a atingir os resultados programados.”

1- Qual a roupa ideal?

A principal preocupação deve ser sempre usar roupas confortáveis, deixando a moda do momento de lado e levando em conta as condições ambientais. Hoje temos diversos tipos de tecidos que auxiliam até na termoregulação do organismo. Camisolas, calções, meias, roupa interior, bonés, camisolas para o frio, etc., tudo deve ser escolhido com cuidado. Evite correr com roupas apertadas ou velhas e escuras, que com certeza irão prejudicar seu treino.

2 - Existe um jeito certo para correr? 

É importante respeitar o padrão de movimento de cada corredor, dando atenção especial à sua postura natural. O padrão ideal mantém o corpo erecto, cabeça olhando para frente, braços e antebraços flexionados num ângulo de 90 graus, etc. Portanto, a individualidade dentro de certos limites deve ser respeitada e com o decorrer dos treinos, o seu próprio padrão será aprimorado, melhorando com isto sua eficiência na corrida.

3 - Qual o melhor piso? 

Dê preferência à relva e caminhos de terra batida. Evite calçadas, guias ou estradas de cimento e asfalto, pois o risco de lesões pode ser maior. No início da sua programação de treino, evite percursos com muitas subidas e descidas, procure percursos planos para um melhor aproveitamento de seus treinos.

4 - Como evitar a falta de ar nos primeiros treinos? 

Quando iniciamos treinos de corrida, com certeza já sentimos falta de ar durante o treino. Da mesma forma que um carro sem gasolina não anda, o nosso corpo depende exclusivamente da oferta de oxigénio aos músculos para ter a energia necessária para correr. Quando não temos um condicionamento físico ideal ou passamos de nosso limite, ficamos com a respiração ofegante, pois os nossos pulmões não conseguem aproveitar a quantidade de oxigénio oferecida. Portanto, falta de condição física não tem necessariamente relação directa com falta de ar. Mas a sua forma de respirar pode ser melhorada, principalmente para um melhor relaxamento dos músculos que participam do acto de correr. Uma forma muito recomendada de respirar durante a corrida seria inspirar e expirar o ar pela boca e pelo nariz simultaneamente em um ritmo de acordo com a necessidade e intensidade da corrida ou caminhada realizada. Quanto mais inconsciente e relaxado esse processo for, melhor será o seu aproveitamento.

5 - Mesmo quem corre pouco precisa de fazer aquecimento? 

Todo o início de qualquer actividade física requer um pouco de cuidado. Os músculos e articulações ainda não estão preparados para partir imediatamente do estado de repouso para uma condição de esforço. Portanto, antes de iniciar seu treino de corrida aquecer é obrigatório, respeitando as seguintes regras: quanto mais baixa a temperatura ambiente, maior deverá ser a duração do aquecimento. Esta duração pode variar de 5 a 30 minutos; quanto mais intenso for o treino, mais demorado e específico deverá ser o aquecimento; o ritmo de aquecimento dever ser lento, levando a um aumento gradual da temperatura corporal, acelerando-o até que se chegue próximo de 60% do ritmo do treino; após o aquecimento, realize alongamentos rápidos e inicie seu treino imediatamente.

6 - Qual a principal preocupação quando iniciamos um programa de corrida? 

A maioria das pessoas que estão insatisfeitas com sua actual condição física procura recuperar anos perdidos, em função da inactividade física, em apenas alguns meses. Esta busca geralmente frenética pode causar danos ao organismo, trazendo uma infinidade de consequências como: lesões articulares, musculares e, principalmente, uma sobrecarga no coração. Portanto, não exagere na intensidade do treino, mesmo achando que pode puxar um pouco mais. Respeite o seu corpo e nunca continue um treino tendo algum tipo de dor durante a corrida.

7 - Qual a importância do descanso na semana de treino? 

A chave para obter um condição física ideal não está na quantidade de treinos que se realiza, mas na velocidade com que seu organismo recupera de um treino. Quanto mais rápido é esta recuperação, mais cedo estará pronto para o próximo treino. Existem diversos factores que influenciam a recuperação, como idade, tempo de treino, personalidade, temperatura ambiente, alimentação e principalmente outros factores individuais. Mas mais importantes que tudo é que cada indivíduo deve se conhecedor das suas reais condições físicas e mentais e pode avaliar seu tempo ideal de descanso.

8 - É fundamental manter o ritmo durante uma corrida? 

Correr sempre no mesmo ritmo com certeza irá melhorar sua condição física, mas um treino mais elaborado optimiza e aproveita melhor seu tempo disponível para treinar. Criar ritmos próprios de corrida auxiliará bastante no desenvolvimento e evolução de seus treinos, como corridas leves, moderadas, moderada forte e forte. Esta noção pessoal do esforço é muito importante e um relógio com cronómetro ajuda bastante a realizar os ritmos de corrida nas respectivas intensidades.

9 - Como deve ser o meu procedimento com alongamento? 

Fique atento aos exercícios de alongamentso. Eles não aquecem a musculatura, apenas alongam as fibras. Portanto, não é recomendado realizar exercícios de alongamento sem ter feito um aquecimento prévio, pois o músculo não estará devidamente lubrificado e aquecido para que possa ser alongado. Dê uma atenção especial para o alongamento sempre após os treinos de corrida, utilizando o método de alongamento estático. Nele, movemos o membro lentamente, mantendo-o um pouco acima da amplitude habitual. A duração pode variar de 10 a 60 segundos e as repetições de 1 a 5 vezes. É importante destacar a especificidade dos exercícios, ou seja, devem estar relacionados com o tipo de modalidade desportiva a ser desenvolvida. Os alongamentos não previnem, mas diminuiem a gravidade das lesões.

10 - Correr pela manhã é errado?

Se você não repousou bem durante a noite, o seu rendimento não será o ideal e estará forçando desnecessariamente o seu corpo. Mas se não for esse o caso, de manhã é o melhor horário para se treinar, já que você não está desgastado depois de um dia inteiro de trabalho. Agora, quem não faz os exames clínicos necessários e sai por aí correndo, pode ser vítima de um colapso a qualquer hora do dia. O que contribui para isso são os excessos e a falta de uma avaliação médica mais cuidada.

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